È impossibile sedersi costantemente a diete, organizzando periodicamente le vacanze dell'addome. La mancata osservanza dei principi del corretto comportamento alimentare porta a problemi di salute: disturbi metabolici, malattie del sistema endocrino e tratto gastrointestinale. Pertanto, molti perdendo peso nel tempo passano a una corretta alimentazione. Aiuta a mantenere il peso corporeo a un certo livello senza stress e colpi di fame.
Il cibo utile e sano aiuta a mantenere l'armonia per la vita. Ciò è evidenziato da nutrizionisti e istruttori di fitness. Non è difficile aderire ai principi della corretta alimentazione. La cosa principale è comprendere a fondo le regole di base di una dieta equilibrata, fare un menu approssimativo per diversi giorni. In questa situazione, la perdita di peso si verifica lentamente, ma in sicurezza e i chilogrammi scartati non tornano.
Principi di una corretta nutrizione
Molti hanno sentito le tesi principali di una corretta alimentazione in TV, dai medici e dalle persone che guidano uno stile di vita sano. Per ridurre il peso corporeo senza danni alla salute e mantenere i risultati, è necessario aderire alle seguenti regole:
- Mangia spesso, ma in piccole porzioni. Il cibo è meglio assorbito e non si verifica una sensazione di fame se lo prendi in piccole quantità 5-6 volte al giorno. L'intervallo ottimale tra i pasti è di 2-3 ore. Non è consigliabile morire di fame o saltare i pasti. Altrimenti, il metabolismo rallenterà e le aree problematiche diventeranno più evidenti.
- Rifiutare i carboidrati veloci. Dolci e prodotti da forno a spegnere solo temporaneamente la fame. Avendo apprezzato i dolci o i dollari, dopo un'ora vorrai mangiare di nuovo. Ciò porterà ad un aumento del contenuto calorico giornaliero, una serie di massa e l'aspetto della cellulite.
- Prepara la colazione densa e leggera. Il metabolismo rallenta di sera. Pertanto, l'ultimo pasto dovrebbe essere a basso livello e facilmente digeribile. I nutrizionisti raccomandano l'uso di prodotti lattiero -caseari: cottage, kefir, yogurt per cena. Come opzione - carne o pesce a basso contenuto di grassi, cotta o vapore.
- Dedicare tempo allo sforzo fisico. Anche con una dieta equilibrata in assenza di attività motoria, si verifica un set di massa. Per mantenere l'armonia, è più spesso camminando a piedi, impegnarsi in aerobica per 30-40 minuti più volte a settimana. Le cardiocrazioni aiuteranno a sostenere i muscoli nel tono, migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio.
- Tenere conto della quantità di proteine, grassi e carboidrati, vitamine e oligoelementi. È difficile e difficile effettuare calcoli accurati, ma è necessario determinare almeno approssimativamente il contenuto di sostanze utili e sostanze nutritive negli alimenti.
Una corretta alimentazione è uno stile di vita. È necessario aderiscilo costantemente e non per 2-4 settimane o diversi mesi.
È necessario considerare i principali nutrienti in modo più dettagliato: proteine, grassi e carboidrati. Sono contenuti in ogni prodotto. Fatti salvo i principi di una corretta alimentazione, è necessario mantenere l'equilibrio di questi elementi. Altrimenti, il corpo dopo un po 'di tempo richiede di riempire la mancanza di sostanze utili.
Gli scoiattoli ricevono un ruolo importante nella costruzione di una dieta equilibrata. Partecipano alla crescita e allo sviluppo dei muscoli. Pertanto, gli atleti professionisti si appoggiano ai prodotti proteici. Una persona che cerca solo di mantenere una forma avrà abbastanza 1 g. Cinture per 1 kg di massa.
Non puoi abbandonare completamente i grassi per perdere rapidamente peso. La carenza di questo nutriente porta all'esaurimento del sistema nervoso, all'indebolimento del muscolo cardiaco. La pelle diventa secca e sensibile e durante il giorno il peso perdente tormenta una sensazione di debolezza. Tasso di consumo di grasso - 1,1 gr. 1 kg di massa.
I carboidrati sono un blocco inciampante di perdita di peso. La maggior parte cerca di ridurre la quantità di questo nutriente nella dieta, dimenticando che sono i carboidrati che danno energia al corpo. La norma giornaliera varia da 4 a 8 gr. 1 kg di massa.
Il numero di proteine, grassi e carboidrati viene calcolato individualmente a seconda del genere, dell'età e del livello di sforzo fisico.
Contenuti calorici quotidiani
Molti perdere peso costituiscono la dieta, tenendo conto del contenuto calorico giornaliero. Questo è un indicatore molto condizionale che viene calcolato individualmente. Per determinare la norma delle calorie consumate, è necessario tenere conto del genere, dell'età, della crescita, del peso corporeo iniziale.
È irragionevole fare affidamento sul contenuto di calorie giornaliere quando si compilano il menu di una corretta alimentazione. È possibile calcolare il numero di calorie ricevute insieme al cibo, ma è problematico detrarre da questo indicatore durante lo sforzo fisico.
Per una perdita di peso lenta e sicura, si consiglia ai nutrizionisti di ridurre il contenuto calorico giornaliero approssimativo del 10-20%. Ad esempio, una donna di 30 anni che lavora in ufficio e non va per lo sport, è sufficiente consumare 1800 kcal ogni giorno (il rapporto tra crescita e massa-170/75) in modo da non guadagnare in eccesso. Se ha bisogno di mettersi in forma, dovrà ridurre il numero di calorie a 1400 al giorno. Perdere peso sarà rapido se riduci il contenuto calorico del 30-40% e aggiungi attività fisica. Tuttavia, in questo caso, aumenta la probabilità di una rottura da una dieta, aumenta un deterioramento del benessere.
È possibile calcolare i contenuti calorici giornalieri utilizzando calcolatori online e nelle applicazioni per perdere peso.
Opzioni per il menu per ogni giorno
Sarà più facile aderire alla corretta alimentazione se si costituiscono diverse opzioni per i pasti e gli spuntini principali. Usa le seguenti idee e crea un menu equilibrato per preservare una figura snella.
Opzioni per la colazione
- porridge di avena o riso, insalata di frutta, tè o caffè senza zucchero;
- Omlet di 2-3 uova, insalata di verdure, tè o caffè;
- yogurt a basso contenuto di grassi, frutta, caffè senza zucchero, tè nero o verde;
- Casseruola di formaggio cottage con aggiunta di frutta, tè.
Opzioni per il pranzo
- zuppa di verdure, carne a basso contenuto di grassi o pesce al vapore, contorno di verdure;
- Borsch, carne al forno, patate bollite, insalata di verdure, composta;
- Orecchio, pesce al vapore con contorno di verdure o cereali, insalata, un bicchiere di succo.
Opzioni di cena
- carne o pesce al vapore, insalata di verdure, tè;
- stufato o casseruola di verdure, una porzione di carne o pesce a basso contenuto di grassi, tè;
- Cheese cottage con kefir, frutta preferita, tè.
Opzioni di snack
- Cheese cottage a basso contenuto di grassi, yogurt o kefir;
- frutti o bacche;
- noci, semi;
- Formaggio a basso contenuto di grassi.
Avendo costruito la tua dieta secondo tali principi, ti libererai facilmente di chili extra, mantieni i risultati. Perdere peso si verificherà senza stress, poiché non è necessario seguire rigorosamente il menu, calcolare i prodotti per grammi. Periodicamente, è necessario tenere traccia dei contenuti calorici quotidiani e organizzare giorni di digiuno non più di una volta alla settimana.