Esercizi per perdere il grasso della pancia

La pancia diventa spesso un'area problematica, ma non c'è bisogno di disperare: è del tutto possibile snellire la propria figura in breve tempo! Condividiamo una serie di esercizi efficaci per rimuovere il grasso della pancia a casa.

Eliminare il grasso della pancia a volte è molto più difficile che perdere peso sulle cosce o sulle guance. Ti diremo quali esercizi rimuovono il grasso della pancia, ma prima ti suggeriamo di capire come appare il grasso nella zona addominale.

Perché appare il grasso della pancia: scoprirlo prima dell'allenamento addominale

A prima vista, tutto è semplice: chi mangia molto svilupperà inevitabilmente la pancia grassa. Ma probabilmente hai visto ragazze snelle che chiaramente non soffrono di gola, ma hanno comunque la pancia gonfia. E la cosa più fastidiosa è che le diete e gli esercizi per perdere peso sul girovita non sempre aiutano queste ragazze.

Esistono due tipi di grasso della pancia: sottocutaneo e interno (addominale, viscerale). Quest'ultima varietà si trova tra gli organi interni e può nuocere gravemente alla salute: questo è stato dimostrato dagli scienziati. In particolare, il grasso addominale influisce negativamente sulla colonna vertebrale, sul fegato e provoca disturbi ormonali. L'aspetto di tale grasso è foriero di diabete, aterosclerosi e altre malattie pericolose. Se il tuo stomaco è rotondo e denso, molto probabilmente ti trovi di fronte proprio a questo problema e prima di fare esercizi per le donne per rimuovere lo stomaco e i fianchi, dovresti consultare un medico.

L'aspetto del grasso della pancia è influenzato da diversi fattori. E non si tratta solo di mangiare troppo e di avere uno stile di vita sedentario. Un ruolo importante è giocato dalla mancanza di sonno e dallo stress, per cui le ghiandole surrenali producono attivamente cortisolo. E se invece di fare esercizi per gli addominali mangi anche cioccolatini o bevi alcolici, la tua pancia crescerà ancora più velocemente.

Anche altri ormoni influenzano la crescita dell'addome: testosterone, ormone della crescita, androgeni, ormoni tiroidei. Sarebbe una buona idea visitare un endocrinologo, fare il test e riportare i livelli ormonali alla normalità. Ma non sperare che questo porti alla magica scomparsa della pancia e alla comparsa di addominali scolpiti: non puoi ancora fare a meno degli esercizi per gli addominali.

Perché è così difficile eliminare il grasso della pancia?

"Il grasso viscerale in eccesso è molto pericoloso e allo stesso tempo molto difficile da eliminare. Ciò è dovuto alla sua complessa composizione", spiega lo scienziato portoghese Enrique Veiga-Fernandez. Il grasso viscerale è meno sensibile ai processi chimici che si verificano nel corpo e ci vuole più tempo per liberarsene che per eliminare i depositi sottocutanei. Fare esercizio a casa per perdere il grasso della pancia potrebbe non essere sufficiente: dovrai anche seguire una dieta e cambiare il tuo stile di vita.

Innanzitutto, dovresti fare il test e normalizzare i tuoi livelli ormonali: senza questo, tutti i tuoi sforzi saranno vani. Dopodiché preparatevi ad una lunga lotta: il grasso della pancia non si arrende facilmente, ma se sarete abbastanza persistenti, col tempo riuscirete a liberarvene. In questo caso è importante non abbandonare ciò che si è iniziato a metà, anche se non ci sono ancora risultati: continuare a monitorare la dieta (evitare i carboidrati semplici è efficace, la dieta dovrebbe essere ricca di proteine e fibre), muoversi attivamente per almeno metà un'ora al giorno e fai gli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia e dei fianchi. Col tempo, anche i depositi di grasso più ostinati cederanno.

È molto più facile sbarazzarsi del grasso sottocutaneo. Ti fa sembrare flaccido lo stomaco e puoi pizzicarlo. Facendo esercizi per donne, potrai sbarazzarti di quella pancia in poche settimane.

Regole per eseguire esercizi per rimuovere il grasso della pancia

Per perdere peso da una pancia flaccida, è necessario rafforzare i muscoli e ridurne il volume con l'aiuto di una dieta sana. Solo cambiando completamente la tua dieta quotidiana puoi ottenere risultati sorprendenti dall’esercizio. La combinazione di cardio e allenamento della forza è la chiave per lavorare pienamente sulla riduzione della zona addominale. Inizia il tuo allenamento con il cardio e poi passa all'allenamento della forza. Di seguito discuteremo esattamente quali esercizi rimuovono con successo il grasso della pancia.

È generalmente accettato che l’allenamento addominale sia il modo più efficace per rimuovere il grasso della pancia. Questo non è del tutto vero. Un allenamento eccessivo per la forza con i pesi pomperà i muscoli addominali e ti farà sembrare squadrato, ma non avrà alcun effetto sul grasso. Pertanto, assicurati di combinare l’allenamento della forza con il cardio, evita i pesi e non dimenticare la tua dieta.

Le regole di base per eseguire efficacemente gli esercizi addominali si riducono ai seguenti punti:

• combinazione di allenamento cardio e forza;
• corretta alimentazione durante l'allenamento;
• allenarsi a un ritmo medio senza pesi;
• tecnica corretta durante l'esecuzione;
• esercizio sistematico;
• lezioni regolari almeno 3-5 volte a settimana.

Una serie di esercizi efficaci per perdere peso nello stomaco

Quali esercizi dovresti fare per perdere il grasso della pancia? I principianti dovrebbero assolutamente iniziare con l’allenamento cardio. Il cardio più accessibile comprende la corsa, il ciclismo, la camminata a lunga distanza e il nuoto. A casa, una normale corda per saltare sportiva può gestire perfettamente questo tipo di carico. Questa è la macchina per esercizi cardio più economica e compatta per allenarsi a casa.

Saltare la corda ogni giorno per 10-15 minuti è un ottimo allenamento in aggiunta agli esercizi per perdere la vita. Prima di iniziare le lezioni, dovresti fare un riscaldamento di dieci minuti per allungare le articolazioni e riscaldare i muscoli. Ripeti gli esercizi di riscaldamento 10-15 volte su ciascun lato.

Riscaldati prima degli esercizi a casa che rimuovono il grasso della pancia

• Allunga le articolazioni delle spalle ruotando le spalle in avanti, indietro e in cerchio.
• Per portare il tuo corpo in condizioni di lavoro, piegati in avanti e di lato. Le curve riscaldano i muscoli obliqui dell'addome e della schiena, formando una chiara silhouette della vita.
• Impastare le articolazioni del ginocchio e della caviglia con delicate rotazioni in senso orario.
• Dopo il riscaldamento, passa subito all'allenamento per dimagrire la pancia.

Saltare la corda per perdere il grasso della pancia

Gli esercizi cardio più efficaci per l'addome e il tono generale del corpo. Prova a farlo a un ritmo accelerato per bruciare più calorie. Dopo il salto, puoi iniziare esercizi di forza progettati per rimuovere il grasso della pancia.

1. Stai dritto, mantieni il corpo dritto.
2. Salta verso l'alto sopra la corda, ruotando solo le mani, senza allargare troppo le braccia ai lati.
3. Tieni i piedi uniti.
4. Atterra sulle punte dei piedi, cercando di non toccare il pavimento con i talloni.

Ad un ritmo di 80-100 salti al minuto, vengono bruciate 0, 2-0, 3 chilocalorie, per un allenamento di 15 minuti - 200 kcal.

Plank classico: esercizio per gli addominali

Il plank è l'esercizio ottimale per perdere il grasso della pancia a casa. Aiuta a rafforzare non solo i muscoli addominali, ma anche quelli della schiena, migliorando così la silhouette e il punto vita.

1. Appoggiati sui gomiti e sulle dita dei piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Chiudi le mani in una serratura davanti a te, rilassa il collo.
3. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi.
4. Ripeti l'esercizio ogni giorno per 3 serie, anche nei giorni in cui non sono previsti allenamenti generali.

Plank laterale per una pancia piatta

Quando elencano gli esercizi da fare per liberarsi della pancia, molte persone dimenticano il plank laterale. Ed è del tutto vano: tale allenamento rassoda efficacemente i muscoli.

1. Sdraiati su un fianco, appoggiati al braccio sinistro, piegato al gomito, solleva il braccio destro e posizionalo dietro la testa.
2. Mantieni il corpo in questa posizione per 30-60 secondi.
3. Fai lo stesso dall'altra parte.
4. Esegui 2-3 approcci su ciascun lato in un allenamento.

Plank con sollevamenti di braccia e gambe per dimagrire in vita

Un'altra opzione di esercizio per perdere peso nello stomaco.

1. La posizione di partenza è la stessa del plank classico, ma l'appoggio non sono i gomiti, bensì le mani.
2. Alza alternativamente le mani sinistra e destra.
3. Esegui 20 sollevamenti in 3 serie.

Push-up per perdere il grasso della pancia

Includi questo esercizio nella tua routine di fitness per perdere il grasso della pancia e noterai presto i risultati.

1. La posizione di partenza è la stessa del plank di partenza, con le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Piega i gomiti e abbassati il più possibile sul pavimento.
3. Mantieni il corpo dritto, non piegare la parte bassa della schiena.
4. Ripeti 5 volte. Con ogni settimana di allenamento, aumenta il numero di ripetizioni di 1-2. Se le flessioni da terra sono difficili, prova a farle da una parete o da un divano.

Crunch dritti: un esercizio per perdere peso nello stomaco

La risposta classica alla domanda su quali esercizi per rimuovere il grasso della pancia a casa sono i crunch. Questo allenamento aiuta a rimuovere il grasso e rafforzare i muscoli.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
3. Mentre espiri, solleva le scapole dal pavimento, allunga le braccia in avanti, toccando le ginocchia con i palmi delle mani.
4. Non sforzare collo e spalle.
5. Abbassa delicatamente la schiena e le spalle sul pavimento.
6. Ripeti 15-20 volte.

Torsioni oblique per dimagrire in vita

Quali esercizi rimuovono lo stomaco e i fianchi? Naturalmente, colpi di scena obliqui. Un allenamento efficace rafforzerà i muscoli obliqui.

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
3. Usando la pressa, solleva le scapole sopra il livello del pavimento mentre espiri.
4. In posizione sollevata, ruota il corpo verso destra.
5. Allunga le braccia davanti a te.
6. Abbassati lentamente sul pavimento. Ripeti 15-20 volte su ciascun lato.

Cerchio per una vita sottile e una pancia tonica

Quando si ruota il cerchio, vengono coinvolti tutti i muscoli addominali, in particolare i muscoli addominali obliqui. Il telaio ti aiuterà a modellare in modo efficace e rapido una vita snella. Non solo aiuta a bruciare calorie attraverso l’esercizio cardio, ma migliora anche la circolazione sanguigna nella zona addominale. In una parola, questo è un esercizio ideale per le donne a casa per rimuovere il grasso dalla pancia.

1. Unisci i piedi, metti le mani dietro la testa.
2. Inizia a ruotare il telaio con movimenti fluidi da un lato all'altro.
3. Prova a fare 88 rotazioni su ciascun lato per 7 approcci. Più a lungo ruoti il telaio, più velocemente il risultato sarà evidente.

Gli errori principali quando si eseguono esercizi per rimuovere lo stomaco e i fianchi

• Trascuratezza della dieta.Odio ammetterlo, ma qualunque siano gli esercizi addominali che fai, non saranno abbastanza efficaci senza una dieta. Quindi limita i carboidrati semplici e l'alcol, mangia meno grassi trans possibile e non dimenticare proteine e fibre.
• Cercando di perdere peso solo nello stomaco.Non funzionerà! Gli esercizi di forza per gli addominali non hanno praticamente alcun effetto sul tessuto adiposo: per scomparire, è necessario eseguire esercizi aerobici e il grasso scomparirà non solo dall'addome, ma in modo uniforme da tutte le aree.
• Allenamenti con i pesi.Il tuo obiettivo è rafforzare i muscoli, non costruirli. È sufficiente eseguire esercizi addominali senza pesi.
• Irregolarità.Se fai esercizi una volta alla settimana per sbarazzarti del basso ventre, non aspettarti risultati. Devi esercitarti almeno a giorni alterni ed è meglio fare gli esercizi ogni mattina.
• Cercando di perdere peso velocemente.Per quanto triste possa essere, liberarsi del grasso della pancia non è una questione di perdere peso prima di una vacanza, ma una lunga storia. Lavora duro e non lasciarti scoraggiare dal fatto che i risultati non arriveranno immediatamente.

Perdere peso nella zona addominale è necessario non solo per la bellezza, ma anche per la salute. Con i nostri esercizi per perdere peso nella zona della vita raggiungerai il tuo obiettivo.