Una dieta sana equilibrata è la base per una vita umana piena. Una dieta adeguatamente composta fornisce il corpo delle energie necessarie e impedisce varie malattie. Scegliendo prodotti innocui per un menu giornaliero, ti fornisci uno stile di vita sano. Aderendo a determinate regole in nutrizione, formi un'abitudine utile. Fai un piccolo sforzo e in cambio otterrai un corpo snello e una longevità.
Una corretta alimentazione è un eccellente assistente nella lotta contro i chilogrammi in eccesso. Per la perdita di peso, non è necessario aderire a diete estenuanti e ridurre il numero di pasti. Non diventare un sostenitore di diete scarse. Aderire a una dieta sana e goditi il processo di perdita di peso.
I principi di nutrizione per la perdita di peso su una dieta rapida: come perdere peso di 10 kg a settimana?
Per perdere peso, non è sufficiente acquistare i prodotti di qualità giusta. È necessario comporre con competenza un menu per ogni giorno. Ma prima, devi aderire alle regole per mangiare cibo. Soddisfando requisiti semplici, raggiungerai rapidamente i risultati desiderati.
Sulla strada per una perdita di peso fino a 10 kg a settimana, aderire ai seguenti principi:
- Controlla le calorie utilizzate. La base della dieta dovrebbe essere gli alimenti vegetali. Ha un contenuto a basso contenuto calorico ed è ricco di fibre. Gli alimenti vegetali includono verdure, insalate, frutta, cereali integrali, noci, semi. Per perdere peso, ridurre gradualmente il numero di calorie utilizzate. Non perdere di vista la composizione delle bevande utilizzate. Bilancia il rapporto tra i prodotti. Il corpo dovrebbe ricevere una quantità razionale di proteine, grassi e carboidrati.
- Evita lunghe pause tra i pasti. La quantità di pasto durante il giorno dovrebbe essere almeno cinque volte. Per far fronte alla sensazione di fame, organizza ulteriori snack. La cosa principale è mangiare in piccole porzioni. È consigliabile mangiare allo stesso tempo, aiuterà a sviluppare un'abitudine.
- Non mangiare cibo dai fast food. Il cibo pronto ha un contenuto di alto livello. Contiene conservanti, coloranti, sapori. Per uno di questi pasti, ottieni la tariffa calorica giornaliera con un contenuto minimo di sostanze benefiche.
- Prepara una colazione ritoccata nutriente. Non fretta di fare colazione nei primi tempi. Controlla la sensazione di fame dopo una notte di riposo. Non essere sedotto per cibo grasso per colazione. Prepara un piatto abbondante ed equilibrato che ti darà energia per l'intera giornata.
- Bevi acqua e tè sani. Non dimenticare di bere acqua ordinaria durante il giorno. Con il suo aiuto, il metabolismo si verifica più velocemente. Usa vari tè a base di erbe. Aiuteranno a far fronte alla prematura sensazione di fame. Con l'aiuto del fluido, le tossine del corpo vengono escrete.
- Disporre snack. Tra i pasti principali, usa frutta, verdura, succhi di frutta, frutta secca. Questo contribuirà a evitare un senso di fame.
- Comer all'attività fisica del corpo. Ai tempi di aumento dell'attività fisica e mentale, consumare carboidrati, grassi e proteine in quantità sufficienti. Non condurre il corpo all'esaurimento.
- Seleziona abbastanza tempo per mangiare. Trasforma l'uso del cibo in un rituale. Masticare il cibo accuratamente. Non correre o mangiare in viaggio. Durante il pasto, rifiuta di prendere fluido. Rimuovi la sete in anticipo o dopo aver mangiato.
Prodotti dimagranti: cosa puoi mangiare per perdere 10 kg?
Quando si sceglie prodotti con cui puoi perdere peso fino a 10 kg a settimana, è necessario tenere conto dei seguenti fattori:
- Ridurre al minimo l'uso di prodotti per farina.
- Dare preferenza a prodotti grezzi freschi. Rifiuta di cucinare il cibo fritto. Preparare vapore, cuocere e cuocere.
- Quando si consuma alcol, conservare il contenuto calorico. Non inceppare alcol con un gran numero di prodotti.
- Limitare l'uso di sale e condimenti. Il sale stimola la stagnazione del fluido nel corpo. I condimenti stimolano l'appetito, dando ai piatti un gusto aggiuntivo.
Arricchisci la tua dieta con un alto contenuto di vitamine e aminoacidi.
Evidenziamo una serie di prodotti obbligatori con cui puoi perdere 10 kg in 7 giorni:
- Carne.
Dare preferenza alle varietà di carne a basso grasso. Pollo, tacchino, vitello sono perfetti. Utilizzando prodotti a base di carne, ottieni una proteina che aiuta ad accelerare i processi metabolici. La carne è un assistente indispensabile nella preparazione dei primi piatti. - Pescare.
I piatti di pesce vengono rapidamente assorbiti dal corpo, lasciando una sensazione di leggerezza dopo aver mangiato. Il pesce contiene un gran numero di oligoelementi e proteine, ricchi di vitamine A e D. Contiene grassi utili. Qualsiasi contorno perfettamente si completa. - Prodotti a basso contenuto di calorie.
Una parte significativa del tuo menu dovrebbe essere verdure e frutta fresca. Ammetteranno con un senso di fame e forniranno al corpo le vitamine necessarie. Con una varietà di verdure e frutta, puoi preparare un gran numero di insalate. - Prodotti di calcio.
La tua dieta dovrebbe avere prodotti lattiero -caseari fermentati. Normalizzano il processo di digestione, regolano l'intestino. Sono la principale fonte di calcio e fosforo. Il latte è ideale per la preparazione di una varietà di cocktail proteici. - Croati e legumi.
A causa del grande contenuto di carboidrati, i contorni della groppa affrontano una sensazione di fame. Prendi carboidrati complessi per colazione e riceverai una scorta di energia per l'intera giornata.
I legumi sono ricchi di proteine vegetali. Sono prodotti a basso contenuto calorico, fornendo al contempo al corpo vitamine e minerali. I fagioli rimuovono perfettamente il colesterolo e normalizzano lo zucchero nel sangue. Un grande assortimento di cereali e legumi diversificherà il tuo menu. - Tè, succhi di frutta, bevande alla frutta.
Contribuire allo smaltimento del corpo dal fluido in eccesso. La tua dieta dovrebbe avere tè verdi, succhi di agrumi, bevande alla frutta di bacche.
Prodotti da cui è necessario astenersi quando si perde peso di 10 kg a settimana: elenco
Per ottenere il miglior risultato, è necessario abbandonare una serie di prodotti:
- Pasta e pasticcini.
Tali prodotti hanno un contenuto di amido elevato, che contribuisce alla conservazione del fluido nel corpo. I prodotti pasticceri sono molto elevati e causano danni significativi alla figura. - Prodotti e salsicce semifiniti.
La composizione delle salsicce supera la norma di proteina e amido, consentita quando si perde peso. In caso di non conformità con la tecnologia di cottura, il corpo è dannoso. I prodotti semifiniti perdono i loro benefici sotto l'influenza del gelo. Può contenere ingredienti di bassa qualità. Fanno male con un senso di fame. - Prodotti sneciali.
L'uso regolare di chip, cracker e vari snack porta a problemi di salute. Tali prodotti hanno un alto contenuto di amplificatori di sale e sapore. - Piatti fritte.
I prodotti preparati sotto l'influenza di alta temperatura perdono una grande quantità di proprietà utili. Il cibo fritto contiene una grande quantità di colesterolo ed è scarsamente assorbito dal corpo. Invece di olio vegetale e margarina, preferenza all'oliva e all'olio cremoso. - Dolci.
Non puoi usare i dolci la sera, dal momento che ci vuole molto tempo per digerirli. È necessario dare preferenza ai dolci naturali: miele, frutta secca, marmellata, marmellata. È consentito utilizzare una piccola quantità di cioccolato nero. - Piatti affumicati.
Nel processo di fumo nel prodotto, la concentrazione di sostanze dannose è raddoppiata. Il cibo affumicato è ricco di sale e vari conservanti. - Salse.
È necessario rifiutare le salse con un contenuto ad alto contenuto calorico. La maionese più dannosa in questo caso. Puoi cucinare salse utili da solo. Ad esempio, pomodoro o balsamico.
Come calcolare il bisogno quotidiano del corpo per le calorie?
Un numero insufficiente di calorie utilizzate al giorno porta a un malfunzionamento dei processi metabolici del corpo. Il rifornimento di energia inizia ad essere reintegrato riducendo la massa muscolare. Affinché la perdita di peso sia indolore per la tua salute, È necessario calcolare e aderire alla norma calorica quotidiana.
È possibile utilizzare vari tipi di formule. Tutti sono attaccati ai tuoi indicatori individuali: crescita, peso ed età. Inoltre, il calcolo delle calorie dovrebbe tenere conto della tua attività fisica in diversi periodi di tempo. La norma minima al giorno con uno stile di vita sedentario è di 1.500-2000 kcal. Per la vita quotidiana attiva, è necessario aumentare la norma: aggiungere da 200 a 500 kcal.
Importante: la formula più comune e accurata per il calcolo della norma calorica quotidiana: La formula di Mifflin-san Geor 10*Peso+6,25*Altezza-5*età
In assenza di attività fisica, il risultato è necessario per moltiplicare per 1.2
Quando si aggiunge una giornata di attività attiva al tuo programma, è necessario moltiplicare il risultato per un coefficiente da 1,3 a 1,7, a seconda dell'intensità del carico.
Menu per una settimana per perdita di peso di 10 kg per gli uomini
Compilando il menu per una settimana, avrai l'opportunità di acquistare in anticipo i prodotti necessari.
Quando si selezionano i prodotti, è necessario aderire ai principi di base della nutrizione:
- 1 colazione - carboidrati complessi
- 2 colazione - prodotti lattiero -caseari+frutta+verdure
- Pranzo - carboidrati complessi, proteine, verdure
- Snack pomeridiano - prodotti lattiero -caseari+frutta+verdure
- Cena - Proteine, verdure
Il calorico più alto dovrebbe essere il cibo consumato all'ora di pranzo. Cena obbligatoria almeno 3 ore prima di coricarsi. Gli intervalli tra i pasti dovrebbero essere gli stessi, non più di 4 ore. Rafforzando la dieta con esercizi fisici, otterrai rapidamente il miglior risultato.
Fisiologicamente, le donne sono soggette a una formazione più rapida dello strato di grasso. Pertanto, il numero di grassi che consumano dovrebbe essere inferiore a quello degli uomini. Nella dieta maschile, puoi includere una moderata quantità di carboidrati dolci e rapidamente assorbiti, per le donne è meglio escludere tali prodotti. Tra i pasti, non dimentichiamo di prendere acqua.
Portazioni per uomini e donne:
- Pesce e carne - porzione femminile 100 g, porzione maschile 150 g
- Più verde - porzione femminile 150 g, porzione maschile 200 g
- Insalata - per uomini e per donne - 150 g
- Porzione da donna da latte da donna 200 g, porzione maschile 200-300 g
- Il volume del fluido oltre all'acqua - per gli uomini e per le donne - 200 ml
La tabella presenta una delle tante opzioni Il menu per gli uomini e per le donne che perdono 10 kg a settimana. A seconda delle tue preferenze, hai il diritto di regolarlo, aderendo ai consigli principali.
| Giorno della settimana | Menu per uomini |
| Lunedi |
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| Martedì |
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Mercoledì
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| Giovedì |
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| Venerdì |
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| Sabato |
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| Risurrezione |
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Menu per una settimana per perdita di peso di 10 kg per le donne
| Giorno della settimana | Menu per le donne |
| Lunedi |
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| Martedì |
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Mercoledì
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| Giovedì |
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| Venerdì |
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| Sabato |
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| Risurrezione |
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