Programma di allenamento per dimagrire a casa per tutto il corpo

La palestra è lontana? Non vuoi perdere tempo in viaggi e soldi in pagamenti? La soluzione ideale sarebbe un programma di allenamento per perdere peso a casa, che tonifica tutto il corpo e rafforza i muscoli attraverso esercizi non meno efficaci di quelli che ti verranno mostrati in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno per un buon risultato è la voglia e un po' di tempo, che in poche settimane o un mese ti ripagherà con una figura più snella e un allegro benessere.

Da dove iniziare ad allenarsi a casa

Per un buon risultato, è necessario affrontare saggiamente l'allenamento, ovvero prepararsi in diversi aspetti importanti. Elenchiamo le cose più importanti:

• Prima di tutto, decidi cosa vuoi ottenere. Se si tratta di una perdita di peso generale, è necessario includere attività aerobiche, come corsa, fitness e salto della corda. Se è importante ridurre il volume di alcune parti del corpo, dovrai scegliere esercizi mirati per loro.
• Il secondo fattore importante è determinare il carico. Ognuno di noi vuole vedere i risultati il più rapidamente possibile, ma spremere il massimo dal corpo fin dall'inizio è dannoso e persino pericoloso. Rischi di sforzarti troppo, di crearti problemi cardiaci e di restare fermo per un paio di settimane a causa di dolori muscolari insopportabili.
• La terza cosa a cui devi prestare attenzione è il luogo in cui studiare. A volte la sua assenza diventa motivo per saltare e abbandonare rapidamente i piani originali. Pertanto, assicurati che sia sempre a tua disposizione, che ti offra spazio per dondolarti e che sia posizionato lontano da oggetti fragili.
• Il quarto è la nutrizione. La sua importanza non può essere ignorata, soprattutto nelle persone con metabolismo lento. La dieta deve essere modificata almeno minimamente.
• L'ultima cosa è l'inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappetino, manubri e una fitball (palla sportiva), ma il tappetino può essere sostituito con qualsiasi rivestimento per pavimenti antiscivolo e i manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua. Lascia l'acquisto di un fitball a tua discrezione.

Esercizi per perdere peso

Il programma di esercizi per dimagrire a casa per chi decide di perdere peso in modo rapido ed efficace dovrebbe comprendere due tipi di allenamento: aerobico e di forza. I primi hanno lo scopo di riscaldare il corpo e aumentare la circolazione sanguigna. Aumentano il metabolismo, fanno sudare e, se eseguiti bene per un lungo periodo, portano a una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo sarà mirato a gruppi muscolari specifici. Ciò ti consentirà di "asciugare" il corpo, rimuovendo i depositi di grasso da ciascun muscolo e allenando il sollievo.

Potenza

Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti coloro che sono coinvolti nel bodybuilding, perché aiuta a creare una bella figura muscolare. Quando si tratta di perdere peso, l'allenamento della forza è utile per far lavorare i singoli muscoli, ma non è necessario preoccuparsi che i muscoli crescano a passi da gigante. No, un buon carico li stringerà e renderà il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento della forza è lavorare con i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri o il peso corporeo). Ciascuna tipologia viene eseguita n numero di volte da 2 a 5 approcci.

Quando si esegue questo tipo di allenamento, è importante non sovraccaricarsi. Il carico deve essere aumentato gradualmente, altrimenti i legamenti, i tendini e i muscoli potrebbero soffrire a causa del forte allungamento. Ciò consentirà al tuo corpo di acquisire con sicurezza forza e aumentare la resistenza. Alternare correttamente inspirazioni ed espirazioni. Il programma di esercizi per perdere peso a casa comprende elementi di forza di base, tra cui squat con pesi, panca, allenamento di braccia, petto e spalle con manubri.

Aerobico

A differenza dell’allenamento della forza, gli esercizi aerobici coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Quando li esegue, una persona consuma molto ossigeno e spende molta energia. Il loro secondo nome è allenamento cardiovascolare, perché danno un buon carico all'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo è molto importante calcolare l'intensità di tale allenamento. I principianti o le persone con un livello iniziale di allenamento non dovrebbero, fin dalle prime lezioni, arrivare all'esaurimento, alla grave mancanza di respiro e all'incapacità di muovere le gambe, poiché per abitudine stai mettendo a dura prova il tuo cuore.

Gli istruttori sportivi consigliano di scegliere l'intensità dell'esercizio aerobico in base alla frequenza cardiaca. Ciò ti consentirà di calcolare il ritmo più efficace e allo stesso tempo sicuro. Si consiglia di includere l'esercizio aerobico nei programmi di perdita di peso tre volte a settimana, alternandolo con allenamenti di forza. Puoi scegliere il tipo di attività a tua discrezione: corsa, camminata, ballo, nuoto, ciclismo o cyclette.

Intervallo

Uno dei metodi più popolari per ottenere buone prestazioni fisiche è condurre l'allenamento a intervalli. Rappresentano un'alternanza di attività aumentata e diminuita con un tempo minimo di riposo. Niente brucia i grassi meglio di questo tipo di approccio, ma richiede anche molta energia, quindi non tutti possono sopportare un carico pesante contemporaneamente. Anche un'attività aerobica può essere trasformata in un'attività a intervalli correndo, saltando o pedalando ad un ritmo alto o basso.

Come creare un programma di allenamento per dimagrire a casa

Un programma di allenamento per perdere peso a casa adeguatamente progettato rappresenta la metà del successo dell’intero sforzo. Un carico insufficiente e irregolare non produrrà risultati, un carico troppo intenso porterà a un superlavoro. È importante decidere i tre componenti di un buon allenamento: frequenza, intensità e selezione dell'esercizio. Per iniziare a perdere peso è meglio alternare allenamento di forza e allenamento aerobico, utilizzando attrezzi con pesi ridotti e un numero maggiore di ripetizioni. Ciò garantirà un carico uniforme e una riduzione costante delle riserve di grasso.

In quale ordine eseguire

Un altro fattore importante da cui dipendono la buona salute e i risultati è la coerenza. Qualunque esercizio includa il tuo programma di allenamento per dimagrire a casa, eseguilo nello stesso ordine:

• Riscaldarsi. Molti lo evitano, considerandolo una perdita di tempo. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Riscalda muscoli e legamenti, protegge le articolazioni e la colonna vertebrale dalle lesioni. Devi iniziare ogni allenamento con esso, dedicando 5-10 minuti a oscillazioni, piegamenti e giri intensi delle braccia.
• La cosa più difficile. È meglio eseguire esercizi ad alta intensità energetica come squat, stacchi e flessioni all'inizio dell'allenamento, altrimenti non avrai più la forza per eseguirli in seguito. Quei tipi che devono essere elaborati con attenzione dovrebbero venire per primi, altrimenti alla fine non sarai in grado di eseguirli bene.
• Carico sui gruppi muscolari. Quello generale di base viene sempre prima, poi quello correttivo.

Come alternare correttamente il carico

La perdita di peso sostenibile può essere ottenuta attraverso un esercizio adeguatamente distribuito. È necessario sintonizzarsi per 40-60 minuti di allenamento, perché il grasso inizia a essere consumato dopo la prima mezz'ora di allenamento. Durante l’allenamento per la perdita di peso, prestare attenzione a:

• Aumento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
• Numero di approcci. Non dovrebbero essercene più di 5. In futuro, i muscoli si esauriranno.
• Esercizi alternati per diversi gruppi muscolari distanti tra loro. Ad esempio, prima sulle braccia, poi sulla schiena. Se hai bisogno di allenare bene un'area particolare, esegui diversi esercizi concentrandoti su di essa.
• Riduzione del carico. Non lasciare che questo ti accada. Una volta che ti senti abituato, provaci di più.

Programma di allenamento a casa

La velocità della perdita di peso dipenderà dalla frequenza dell’esercizio. È meglio prescrivere un allenamento di forza per far lavorare diversi gruppi muscolari tre volte a settimana, creare una tabella giornaliera e seguire il regime. Ad esempio, lunedì scegli esercizi per la parte superiore del corpo. Mercoledì - enfasi sulle gambe, venerdì - un complesso per glutei e addominali. Dedica i giorni rimanenti al riposo o ad un leggero esercizio aerobico, iniziando con 15 minuti al giorno, aumentando gradualmente fino a 1-1,5 ore. Puoi combinare forza ed esercizio aerobico in un unico allenamento, quindi puoi riposare in sicurezza 4 giorni a settimana.

Una serie di esercizi per perdere peso a casa

Un programma di allenamento competente per perdere peso a casa dovrebbe fornire un carico uniforme su tutto il corpo, compreso quello aerobico. Per questo è sufficiente un'ora e mezza di allenamento. Non è necessario stancarsi troppo, perché puoi sempre regolare il numero delle escursioni e concederti una pausa di 5 minuti.Il tuo programma di esercizi deve includere un riscaldamento, diversi esercizi di base e un defaticamento completerà il lavoro su te stesso, che ti consentirà di rilassarti e conservare le forze dopo una sessione sportiva.

Riscaldamento

Il riscaldamento è progettato per riscaldare il corpo e fornire ossigeno ai muscoli. Non evitarlo se non vuoi ferirti, strapparti la parte bassa della schiena o sovraccaricare i muscoli non riscaldati. Per riscaldarti, puoi eseguire diversi movimenti del corpo, che non dovrebbero richiedere più di 15 minuti:

• eventuali oscillazioni di braccia e gambe;
• corda per saltare;
• corsa facile;
• movimenti rotatori delle articolazioni delle braccia e delle gambe.

Esercizi di base

Le forze principali del corpo e la maggior parte del tempo devono essere dedicate all'allenamento di tutte le zone. Queste sono gambe, cosce, glutei, pancia, braccia. Ecco gli esercizi base che tutti possono fare a casa:

• squat;
• oscillare le gambe ai lati;
• fai oscillare le gambe indietro;
• premere;
• curve;
• alzando le braccia verso l'alto e ai lati;
• sollevamento.

Raffreddarsi

Gli atleti hanno anche un termine chiamato defaticamento. Si riferisce a una serie di esercizi che vengono eseguiti alla fine di un allenamento e richiedono fino a 10 minuti. Lo scopo del defaticamento è passare da uno stato eccitato a uno stato più calmo, rimuovere l'acido lattico dai muscoli e ridurre il polso. Come defaticamento, puoi fare una corsa lenta, che terminerà con camminate e trazioni.

Per una vita sottile

Se vuoi snellire la vita, è importante fissare obiettivi realizzabili. Quindi, la norma generalmente accettata di 60 centimetri è corretta solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la circonferenza della vita è il numero che si ottiene sottraendo 100 centimetri dalla tua altezza. Quindi, affinché la tua vita diventi snella, devi includere nelle tue lezioni:

• Cerchio o hula-hoop. Il peso del proiettile è importante. Deve essere di almeno 2 chilogrammi e deve essere ruotato per almeno un'ora.
• Si inclina. Questo esercizio semplice ed efficace può essere eseguito in diverse varianti (avanti/indietro, destra/sinistra).
• Mulino. Le braccia vengono posizionate ai lati e vengono effettuate intense oscillazioni.

Per snellire cosce e glutei

Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, soprattutto ragazze, donne e molto meno spesso uomini. Cellulite, pantaloni da equitazione, polpacci larghi: tutto ciò richiede una correzione. Il seguente elenco ti aiuterà a rendere belle gambe e glutei:

• affondi in avanti;
• affondi laterali;
• oscillare ai lati;
• rapimento delle gambe ai lati da una posizione sdraiata;
• squat profondi con manubri.

Per snellire pancia e fianchi

Uno schema generale di perdita di peso corporeo aiuterà a ridurre il volume dell'addome e dei fianchi. Questo processo può essere aiutato aggiungendo alcuni esercizi che rassoderanno la pelle e i muscoli in quest'area:

• bicicletta;
• sollevare il busto o torcerlo (eseguito meglio e più efficacemente su un fitball, sul quale è necessario tenere le gambe);
• pattinaggio a rotelle (per cominciare, puoi farlo dalle ginocchia, non dimenticare che non puoi piegare la schiena - deve essere sempre dritta);
• sollevamento delle gambe con un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione iniziale sdraiata (eseguito abbassando le gambe, senza toccare il pavimento, in modo che lo stomaco sia in costante tensione).

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulle braccia?

Diversi esercizi con e senza attrezzatura ti aiuteranno a rendere belle le tue mani e a dare loro una forma tonica. Ciascuno fa lavorare parti diverse delle braccia, quindi si consiglia di alternarle da allenamento a allenamento o di farle tutte una per una:

• flessioni;
• flessioni inverse (per fare questo, devi appoggiare le mani sulla panca dietro di te, piegare i gomiti, abbassare e sollevare il busto);
• tirando i manubri al petto.

Allungamento

Quando si sceglie un regime di allenamento attivo e spesso duro, molti di noi trascurano completamente gli esercizi di stretching, ma sono anche molto utili per perdere peso nelle aree problematiche, anche tenendo conto della natura statica. Lo stretching ti costringe a soffermarti per qualche secondo in ogni posizione, il che aiuta ad allenare ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Chiunque abbia familiarità con lo yoga, anche a livello base, sa quanto siano energivori, cioè efficaci per la perdita di peso, i seguenti esercizi:

• cane che guarda in basso;
• piccione attivo;
• cobra.