Esistono molti modi per perdere peso velocemente. Differiscono:
- grado di danno alla salute;
- “parti del corpo” a causa delle quali si verifica la perdita di peso;
- la quantità necessaria di forza di volontà per mantenere la strategia di perdita di peso scelta.
Di seguito esaminiamo quattro principi per una corretta perdita di peso, basati sulle più recenti ricerche scientifiche. La velocità con cui puoi perdere peso con il loro aiuto dipende dalle caratteristiche individuali del tuo corpo.
Metodi per dimagrire ultraveloce e RISCHI associati
Per evitare delusioni derivanti dall'irragionevole fascino per il titolo di questo articolo, torniamo subito sobri.
In primo luogo, perdere peso in modo estremamente rapido comporta SEMPRE un rischio per la salute. Per superveloce intendiamo, ad esempio, decine di chilogrammi alla settimana.
In secondo luogo, non tutto ciò che comprendiamo perdendo peso ha a che fare con la riduzione del grasso corporeo.
Molto spesso la domanda è “come perdere peso velocemente?” è inteso come "in breve tempo (di solito pochi giorni) vedere un numero diverso sulla bilancia o adattarsi a pantaloni/vestiti più piccoli da giovane".
Il peso corporeo e la circonferenza delle sue singole parti durante la perdita di peso possono cambiare almeno a causa di:
- ridurre la quantità di grasso nel corpo;
- distruzione della massa muscolare;
- ridurre il volume delle cellule muscolari;
- rimozione del liquido dagli strati sottocutanei.
Quale di questi metodi è adatto a te?
"Perdere peso" molto velocemente (nel senso di abbassare le letture della scala) può essere fatto rimuovendo i liquidi in eccesso dal corpo, ad esempio, con l'aiuto di diuretici, che vengono utilizzati attivamente dagli atleti professionisti durante l'asciugatura del corpo.
Il prezzo del problema è il rischio di gravi effetti collaterali, inclusa la morte. I diuretici appartengono alla classe delle sostanze chimiche sportive più pericolose.
Anche la dieta disintossicante attualmente di moda appartiene alla classe delle diete per una rapida perdita di peso. Questo è uno dei motivi della sua popolarità.
Ma cosa causa le variazioni di peso in questa dieta? A causa della stessa perdita di liquidi dal corpo, si verifica la distruzione delle cellule muscolari dovuta alla quasi completa assenza di proteine nella dieta e una diminuzione delle loro dimensioni a causa della diminuzione delle riserve di glicogeno nei muscoli, che “legano” l'acqua.
Lo stesso vale per la perdita di peso con i lassativi: quando vengono utilizzati, aumenta la quantità di liquidi rimossi dal corpo.
Abbiamo fornito tre esempi davvero efficaci di perdita di peso molto rapida. La loro caratteristica principale è l'effetto è molto breve, la percentuale di grasso non cambia e ci sono enormi rischi di danni alla salute: Il peso ritorna normale entro pochi giorni non appena si interrompe la dieta.
Quindi, da tutto quanto sopra, è importante capire quanto segue: perdere peso velocemente (diciamo 10 kg in una settimana) a causa della massa grassa è quasi impossibile.
Inoltre, il tasso di perdita di peso è fortemente legato ai parametri individuali del corpo. Una persona che pesa 150 kg e una percentuale di grasso del 40% può dirti come ha perso 7 kg in una settimana, ma per te, con i tuoi 65 kg e una percentuale di grasso del 15%, il valore di 7 kg può essere raggiunto solo in sei mesi, seguendo la stessa metodologia...
Pertanto.
Di seguito ti presenteremo i principi scientifici per una corretta perdita di peso, in seguito ai quali potrai perdere peso il più rapidamente possibile, tenendo conto delle tue caratteristiche individuali. In questo caso, i nostri consigli ti aiuteranno:
- non danneggiare la tua salute, ma migliorarla;
- mantenere la massa muscolare e persino aumentarla;
- sviluppa un ritmo di vita a cui puoi attenerti costantemente.
I metodi noti per perdere peso in modo estremamente rapido comportano enormi rischi per la salute. Inoltre, non bruciano i grassi, ma rimuovono solo l'acqua dal corpo
Come perdere peso velocemente e senza danni alla salute? Principi fondamentali
1. Ridurre l'apporto calorico
La perdita di peso dovrebbe sempre iniziare da questo.
Secondo gli scienziati, troppe calorie sono la causa più importante dell’obesità nella nostra società. Ma cercano insistentemente di dimostrarci che facciamo troppo poco sport...
Molto spesso sono i produttori di prodotti alimentari poco salutari a promuovere uno stile di vita sano ponendo l’accento sulla necessità di essere fisicamente attivi. Pertanto, distolgono la nostra attenzione dalla vera causa dell'obesità: i loro prodotti.
In uno studio sulle tribù africane che trascorrono tutto il giorno in movimento, gli scienziati hanno scoperto che il livello di dispendio energetico dei loro rappresentanti non è molto diverso da quello degli impiegati nei paesi sviluppati.
Ciò non significa che gli africani non si muovano molto. No.
Solo la quantità di calorie bruciate durante i movimenti fisici è molto piccola, solo circa il 20% circa del dispendio energetico giornaliero: se i cacciatori africani spendono, diciamo, circa 500 Cal durante il giorno (solo in movimento), allora un impiegato spende circa 200 Cal. La differenza di poche centinaia di calorie è trascurabile.
Quindi, la regola principale per perdere peso è questa: il corpo inizia a bruciare i grassi quando mangiamo meno calorie dal cibo di quante ne abbiamo bisogno per mantenere i processi vitali. Questo è il cosiddetto deficit calorico.
Con alcune riserve, è vera la seguente affermazione: Maggiore è il deficit calorico, più velocemente perderai peso.
Disclaimer principale: Maggiore è il deficit calorico, maggiore è il rischio di problemi di salute.
Restrizione calorica consigliata - 300-500 Cal dal metabolismo basale.
La prima regola per perdere peso: ridurre il numero di calorie assunte; Maggiore è il deficit calorico, più velocemente puoi perdere peso
2. Elimina i carboidrati dalla tua dieta
I carboidrati (zuccheri e amidi) stimolano il rilascio dell'ormone insulina, il cui compito è quello di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Lo fa trasportando il glucosio in eccesso nei depositi: glicogeno e grasso.
Se non conduci uno stile di vita attivo, considera che tutti i dessert vanno interamente a grasso.
Quando i livelli di insulina nel corpo sono bassi, si creano le condizioni per l'uso attivo dei grassi come fonte di energia.. Per raggiungere questo obiettivo, devi semplicemente mangiare meno carboidrati.
La stragrande maggioranza delle diete si basa su questo principio, compreso il digiuno intermittente, la dieta chetogenica e la dieta proteica Dukan.
Quando i livelli di insulina sono bassi, si attiva un altro meccanismo di perdita di peso menzionato all’inizio: i reni rimuovono dal corpo il sodio in eccesso, che lega l’acqua. Cosa influisce? Lo spessore della piega cutanea diminuisce.
L'azione dei diuretici, utilizzati dagli atleti professionisti per seccare il corpo, si basa su questo principio: questi farmaci eliminano anche il sodio e consentono di ottenere un sollievo muscolare molto magro.
Mentre i diuretici comportano un alto rischio di effetti collaterali molto gravi, non vi è alcun rischio con la restrizione dei carboidrati poiché il corpo si sta solo liberando di eccesso sodio
Elimina semplicemente i carboidrati dalla tua dieta e perderai peso velocemente; Allo stesso tempo, l'appetito diminuirà e lo spessore della piega cutanea diminuirà
3. Mangia più proteine, grassi sani e fibre
Quindi, abbiamo capito il principio fondamentale della rapida perdita di peso.
Il passo successivo è mantenere la massa muscolare ed evitare carenze di vitamine e minerali.
Ogni pasto dovrebbe essere composto da proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questa combinazione fornirà i 20-50 g di carboidrati necessari per una rapida perdita di peso senza la necessità di calcoli accurati utilizzando formule e calcolatori, nonché l'apporto di vitamine e minerali sufficienti.
Mangiare proteine è molto importante per perdere peso per diversi motivi:
- La proteina ha un effetto termogenico, cioè aumenta il tasso del metabolismo interno di 80-100 calorie. Un po', ma comunque.
- Gli alimenti proteici ti saziano meglio, riducendo l'appetito e il desiderio di fare spuntini durante il giorno. Ne abbiamo parlato nei materiali sui benefici della ricotta e delle uova per la perdita di peso.
- Le proteine impediscono la disgregazione della massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
Fonti proteiche:
- Carne (parti magre): manzo, pollo, maiale, agnello;
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberi, aragosta;
- Uova e latticini.
Verdure
Le verdure sono fonti naturali di vitamine e minerali, sono anche ricche di fibre e acqua, che riempiono lo stomaco e ti mantengono sazio, e hanno un basso contenuto di calorie. Puoi mangiarli in qualsiasi quantità senza paura di ingrassare. Questo è il tuo segreto per evitare la fame paralizzante.
L'unica cosa importante è evitare le verdure amidacee come le patate.
Verdure a basso contenuto di carboidrati consigliate:
- broccoli;
- Cavolfiore;
- Spinaci;
- cavoletti di Bruxelles;
- Cavolo bianco;
- Insalata;
- Cetriolo;
- Sedano.
Grassi
Quando eliminiamo dalla dieta i carboidrati, che sono la principale fonte di energia del corpo, è importante aumentare l'assunzione di un'altra fonte di energia fornita dalla natura: i grassi.
Grassi sani consigliati:
- olio d'oliva;
- olio di lino;
- olio di cocco;
- avocado;
- burro;
- noci.
Includi i seguenti tipi di grassi in ogni pasto e non aver paura di aumentare di peso: Limitare carboidrati e grassi durante la dieta è una ricetta per il fallimento, poiché non riceverai abbastanza energia e quindi non potrai aderire alla dieta descritta per molto tempo.
Costruisci ogni pasto attorno a proteine, verdure non amidacee e grassi sani.
4. Esercizio per aumentare il metabolismo
No, non devi scappare. Inoltre La corsa non è lo sport più efficace per perdere peso, come comunemente si crede.
In generale, se si confronta una corretta alimentazione e lo sport, il primo, come sopra mostrato, è molto più importante per perdere peso.
- Quali sono gli sport migliori per perdere peso velocemente?
Quelli in cui la velocità del metabolismo interno è attivata al massimo.
In linea di principio, qualsiasi attività fisica è benefica, ma l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e l’allenamento della forza sono i più efficaci per perdere peso. Stimolano in modo significativo il tasso del metabolismo interno, che diminuisce quando si perde peso.
Lo stato di metabolismo stimolato, sia durante l'allenamento a intervalli che durante l'allenamento della forza, può durare fino a 2 giorni.
Secondo dati scientifici, il metabolismo rappresenta circa il 70% delle calorie giornaliere: maggiore è il tasso metabolico, più calorie vengono bruciate.
Inoltre, l'allenamento aiuta a rafforzare e aumentare la massa muscolare: maggiore è la massa muscolare, più calorie sono necessarie per mantenerla, meno queste vengono convertite in grasso.
Maggiore è il tasso metabolico interno, più velocemente perderai peso; L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi di forza stimolano il tuo metabolismo fino a 2 giorni
Ha senso contare le calorie quando si perde peso?
No.
È importante capire quali alimenti si possono mangiare e quali invece escludere: la base dovrebbero essere proteine, grassi sani e verdure non amidacee, e bisognerebbe cercare di limitare la quantità di carboidrati semplici.
Lo zucchero e il fruttosio sono particolarmente dannosi per la perdita di peso. Portano non solo calorie "vuote", ma causano anche cambiamenti nel corpo a livello ormonale, che provocano l'eccesso di cibo e causano un numero enorme di malattie.
Avere un giorno di digiuno a settimana
Il fanatismo è raramente benefico. Ora che abbiamo capito come perdere peso velocemente, è importante rendersi conto che le indulgenze rare non causeranno danni a te stesso.
In qualsiasi dieta, soprattutto all'inizio, quando cambia il tuo stile di vita abituale, Puoi concederti un giorno di “digiuno”.quando puoi mangiare più carboidrati e cibi familiari. Senza fanatismo, ovviamente.
Un giorno del genere viene solitamente chiamato "cheat eating" dall'inglese "cheat eating" - "cheat with food".
Cerca sempre di rimanere il più sano possibile negli alimenti che scegli.
Quando si tratta di carboidrati, soddisfa il tuo appetito con cibi integrali e naturali: farina d'avena, riso, patate, patate dolci, frutta.
Ed è meglio farlo non più di una volta alla settimana. Quanto più spesso, tanto meno rapido sarà il processo di perdita di peso.
È importante capire: Un pasto leggero è consentito durante la perdita di peso, ma non è assolutamente necessario.. Durante questo periodo il tuo peso potrebbe aumentare leggermente, ma principalmente a causa dei liquidi che “andranno via” nei prossimi giorni.
Durante la perdita di peso, è consentito un giorno di digiuno a settimana, in cui è possibile mangiare più carboidrati e cibi familiari.
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Sulla dieta a basso contenuto di carboidrati sopra descritta puoi perdere circa 1-4 kg a settimana, a volte di più, a volte di meno.
Più sei sovrappeso e meno tentativi di perdere peso in passato, più velocemente perderai peso.
Un esperimento scientifico ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (~50 g al giorno) ti aiuta a perdere peso molto più velocementerispetto ad una dieta povera di grassi (30% delle calorie totali). Nel corso di 6 mesi, le donne obese hanno perso in media 8 kg con una dieta a basso contenuto di carboidrati e 4 kg con una dieta a basso contenuto di grassi.
La cosa interessante è che nell’esperimento, alle donne che mangiavano pochi carboidrati è stato permesso di mangiare tutti gli altri alimenti consentiti che desideravano. Quelli. non dovevano combattere la sensazione debilitante della fame. Di conseguenza, il contenuto calorico del loro cibo giornaliero è diminuito di circa 500 calorie rispetto al solito.
Il principio “mangia quanto vuoi” è alla base della dieta proteica Dukan. Ma i carboidrati sono esclusi dall'elenco degli alimenti consentiti.
Guarda il grafico qui sotto: è un buon esempio di quanto velocemente puoi perdere peso semplicemente mangiando meno carboidrati.
Quanto velocemente puoi perdere peso limitando i carboidrati nella tua dieta: l'asse verticale è il peso corporeo, l'asse orizzontale è il tempo in settimane; Il grafico in basso è il tasso di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, quello in alto è il tasso di perdita di peso con una dieta a basso contenuto di grassi.
Durante le prime settimane, potresti sentirti a corto di energia poiché il tuo corpo impiega tempo per adattarsi dall'uso dei carboidrati come fonte di energia ai grassi.
Successivamente, il tuo benessere migliorerà in modo significativo, così come la tua salute.
Gli scienziati affermano che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora i livelli di zucchero nel sangue, riduce la concentrazione di colesterolo cattivo e aumenta la concentrazione di colesterolo buono e normalizza la pressione sanguigna.
La velocità con cui puoi perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati dipende da molti fattori. Il tasso medio di perdita di peso è di 1-4 kg a settimana