Quando le persone sentono la parola “dieta”, pensano a contare le calorie. Ma con una dieta chetogenica (o cheto, come viene anche chiamata), non dovrai perdere tempo in questa attività. Keto è una dieta speciale ricca di grassi e povera di carboidrati che mette il corpo in uno stato di chetosi, il che significa che utilizza i depositi di grasso immagazzinati per produrre energia.
Durante il cheto (ovvero 2-3 settimane), puoi consumare solo 20-50 g di carboidrati al giorno, ma il corpo dovrebbe ricevere dal 60 all'80% di tutte le calorie dai grassi. Gli studi hanno dimostrato che questa dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso, il diabete di tipo 2, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), l’acne e l’epilessia. È utile anche per alcune forme di cancro e di Alzheimer.
Pro e contro della dieta chetogenica
Il vantaggio principale della dieta chetogenica è che aiuta davvero a perdere peso, riduce il livello di colesterolo cattivo e aumenta la quantità di colesterolo sano. Quando il corpo utilizza le proprie riserve di grasso per produrre energia, l’appetito spesso diminuisce (questo processo potrebbe essere stato incorporato negli esseri umani durante l’evoluzione per aiutarli a sopravvivere ai periodi di carestia). Inoltre, i grassi vengono digeriti molto più lentamente dei carboidrati e prolungano la sensazione di sazietà tra un pasto e l'altro.
Ma, come qualsiasi altra dieta, la cheto ha i suoi svantaggi. In seguito si potrebbero notare degli effetti collaterali: alitosi, mal di testa, nausea e affaticamento. I sintomi che si verificano nei primi giorni di cheto spesso assomigliano alla condizione all’inizio della malattia. La perdita di energia e la sensazione di stanchezza compaiono a causa di una forte diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, ma dopo 24-48 ore non se ne trova più traccia.
Durante il cheto, potresti avvertire gonfiore o stitichezza e anche la minzione può aumentare durante la chetosi. Poiché seguire una dieta chetogenica richiede di mangiare solo determinati gruppi di alimenti, corri il rischio di sviluppare carenze nutrizionali che possono rendere fragili i tuoi capelli e le tue unghie.
Molti pazienti credono che dopo aver completato un ciclo di alimentazione dietetica, recupereranno facilmente i chilogrammi persi. Questo può essere evitato evitando i carboidrati e cercando di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati.
Quali cibi puoi mangiare con cheto?
La dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso, a controllare il livello di zucchero nel sangue e a risolvere problemi di salute. Come hai già capito, scegliendolo dovrai mangiare esclusivamente cibi grassi. Ma no, non stiamo parlando di hamburger e anelli di cipolla pastellati: stai solo cercando grassi sani! Dove posso trovarli? Non ci crederai, ma con il keto puoi mangiare gustoso, soddisfacente e vario, mentre i cibi a basso contenuto di carboidrati che mangerai per le prossime 2-3 settimane (di norma, la chetosi inizia il 7 ° giorno di dieta) sono facili da trovare nei supermercati. Per ottenere i maggiori benefici e ridurre gli effetti collaterali delle restrizioni dietetiche, mangia regolarmente i seguenti 15 alimenti.
Pesce e frutti di mare
Forse il pesce e i frutti di mare sono le migliori fonti di vitamine, minerali e omega-3. Allo stesso tempo, in molti frutti di mare la quantità di carboidrati è trascurabile o addirittura assente (ad esempio nei gamberetti). Se parliamo dei prodotti più apprezzati, 100 g di cozze contengono 5 g di carboidrati, polpi e ostriche - 4 g ciascuno, calamari - 3 g. A proposito, il consumo frequente di pesce riduce il rischio di sviluppare varie malattie e migliora la salute mentale, quindi prova a mangiarlo almeno due volte a settimana.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure sono alimenti nutrienti e versatili, l'importante è scegliere quelle che non contengano amido. In media, una porzione di verdure non amidacee contiene da 1 a 8 grammi di carboidrati. Pertanto, puoi tranquillamente includere zucchine, cavoli, sedano e pomodorini nella tua dieta.
Formaggio
Esistono centinaia di tipi di formaggi e, fortunatamente, sono tutti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende molto adatti a una dieta chetogenica. I formaggi sono ricchi di proteine, calcio e acidi grassi sani. Inoltre, mangiare formaggio regolarmente può aiutare a ridurre la perdita muscolare sperimentata dagli anziani.
Avocado
Una porzione di avocado contiene 2 grammi di carboidrati netti, molte fibre e una varietà di nutrienti, incluso il potassio. Inoltre, l’avocado aiuta a sostenere la funzione cardiaca, abbassa i livelli di colesterolo e influenza i trigliceridi nel corpo. Miscelandolo con le spezie si può ottenere un ottimo condimento per piatti a base di verdure e pesce.
Carne e pollame
Carne e pollame sono considerati alimenti base in una dieta chetogenica. Non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine come la vitamina B e minerali tra cui potassio, selenio e zinco. La carne e il pollame sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che numerosi studi dimostrano aiutano a mantenere la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Uova
Le uova sono uno degli alimenti più sani e versatili del nostro pianeta. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per le persone in cheto. Inoltre, il consumo di uova influisce sulla produzione di ormoni che prolungano la sensazione di sazietà e mantengono i livelli di zucchero nel sangue, determinando una notevole riduzione del contenuto calorico totale del cibo consumato in una giornata.
A proposito, è importante notare che devi mangiare l'uovo intero, non solo l'albume: il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti, inclusi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a mantenere la salute degli occhi.
Olio di cocco
L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato, trasformandosi successivamente in chetoni o diventando una fonte per ottenere rapidamente l'energia necessaria.
Inoltre, l’olio di cocco aumenta il tasso metabolico, favorisce la perdita di peso ed elimina i depositi di grasso addominale. È importante che sia di alta qualità: i prodotti economici contengono molte fragranze e additivi.
Yogurt greco semplice e crema di formaggio
Lo yogurt greco e la ricotta regolari sono alimenti sani e ricchi di proteine. E sebbene contengano alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi nella dieta chetogenica. 150 g di yogurt greco bianco contengono 5 g di carboidrati e 11 g di proteine. La stessa quantità di ricotta fornisce 5 g di carboidrati e 18 g di proteine. A proposito, gli studi hanno dimostrato che lo yogurt e la ricotta aiutano a ridurre l'appetito e promuovono una rapida sensazione di sazietà.
Olio d'oliva
L’olio d’oliva è ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo che riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache, nonché ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono inoltre il cuore, riducono l’infiammazione nel corpo e migliorano la funzione arteriosa. L'olio d'oliva è ideale per condimenti per insalate, maionese e aggiunto a cibi cotti.
Noci e semi
Il consumo frequente di noci riduce il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche. Inoltre, noci e semi contengono una grande quantità di fibre. Ma la quantità di carboidrati in essi contenuti varia. La quantità minima è nelle noci pecan e nelle noci del Brasile - solo 1 g per porzione (30 g), nelle noci e nelle noci di macadamia - 2 g, nelle mandorle e nei semi di sesamo - 3 g, nei semi di zucca - 4 g, nei pistacchi - 5 g e negli anacardi - 8.
Bacche
La maggior parte della frutta è troppo ricca di carboidrati, quindi dovrai evitarla durante la dieta chetogenica. Un'altra cosa sono le bacche. Sono ricchi di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di sviluppare un’ampia varietà di malattie. Una porzione da 100 g di frutti di bosco fornisce 5-12 g di carboidrati netti. Ad esempio, nelle more ci sono solo 5 g, nei mirtilli - 12 g, nei lamponi e nelle fragole - 6 g ciascuno.
Burro e panna
Burro e panna sono alimenti a basso contenuto di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che, contrariamente alla credenza popolare, hanno effetti neutri o benefici sul cuore se consumati con moderazione.
Olive
Una porzione di olive (circa 28 g) contiene 2 g di carboidrati, di cui 1 g di fibre. Sono ricchi di oleuropeina, un antiossidante che protegge il cuore. Mangiare olive aiuta a prevenire la perdita ossea e ad abbassare la pressione sanguigna.
Caffè e tè non zuccherati
Il caffè e il tè non zuccherati non contengono carboidrati. Grazie alla caffeina, possono accelerare il metabolismo, migliorare le prestazioni fisiche, la vigilanza e l’umore. Possono anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Evita il caffè della serie "3 in 1" e le bustine di tè: di norma, i produttori aggiungono latte in polvere e aromi ad alto contenuto di carboidrati.
Cioccolato fondente e cacao in polvere
Sì, la dieta chetogenica ti permette di mangiare cioccolato fondente (almeno al 70%) e accompagnarlo con cacao. Questo perché questi alimenti sono ottime fonti di antiossidanti. Il cacao ne contiene circa la stessa quantità dei mirtilli e delle bacche di acai. Ma il cioccolato fondente contiene flavanoli, sostanze biologicamente attive che riducono il rischio di malattie cardiache. 30 g di cioccolato non zuccherato contengono solo 3 g di carboidrati netti, mentre il cioccolato con zucchero ne contiene 10 g.
