Diciamo subito. La maggior parte delle diete "giapponesi" in rete non hanno nulla a che fare con la cucina asiatica o la dieta che verrà discussa di seguito.. Tipicamente, questi pseudo-diete giapponesisuggeriscono di mangiare porzioni "a grandezza di uccello" di cavolo bollito, un paio di uova e 100 grammi di carne o pesce al giorno, ridurre il numero dei pasti a tre e vivere in questa modalità fino a 2 settimane. Non! Una dieta così scarsa non è adatta per una persona che lavora attivamente.
Perché il tema giapponese e tutto ciò che falcia sotto di esso è così popolare?
Il Paese del Sol Levante sarà sempre attraente e incomprensibile per un europeo. Forse questo deriva dal fatto che per molto tempo il Giappone è stato uno stato chiuso per la civiltà occidentale. Cosa sono loro, i giapponesi, nella nostra visione tradizionale? Sono tecnologici ma credono negli spiriti; conservatore, ma ha inventato lo stile "Ganguro"; trattenuto, ma capace di distacco selvaggio; apprezzare la vita anche in un minuscolo stelo, ma storicamente elevato il suicidio al rango di un rituale onorevole. Gli isolani hanno regalato al mondo le più belle incisioni meravigliose e Pokémon. Inoltre, sono magri e vivono a lungo. Come mai?
Puoi parlare di genetica e fisiologia, oppure puoi rispondere così: noi siamo ciò che mangiamo.
L'articolo è tratto dal libro The Japanese Diet di Elisa Tanaka.
Componenti tradizionali della cucina giapponese
Mi sdraio all'ombra
Il mio riso spinge per me
Ruscello di montagna.
Riso
Per i giapponesi il riso, come il pane per noi, è "il capo di tutto". È una sana fonte di carboidrati che non contienesenza glutine. I residenti del Giappone mangiano varie varietà di riso, ma preferiscono mangiare riso integrale cotto con olio di sesamo.
Pesce e frutti di mare
I piatti di pesce sono al secondo posto per volume nella dieta quotidiana degli abitanti del Paese del Sol Levante. Le strutture proteiche della carne di pesce sono complete, facilmente digeribili e contengono aminoacidi indispensabili per una persona. Tuttavia, i giapponesi non mangiano pesce affumicato o salato, solo mare o acqua dolce. Il grasso contenuto nel pesce è fusibile e non si depositerà sulle cosce con la vile cellulite, ma darà al corpo acidi grassi polinsaturi a tutti gli effetti.
Alga marina
Le alghe (dette anche alghe, alghe brune) sono ampiamente utilizzate nella cucina giapponese: vengono aggiunte al riso, ai piatti di pesce o ai piatti di soia. La laminaria è una buona prevenzione delle malattie della tiroide, dell'aterosclerosi e dell'infarto, ricca di iodio, minerali e macronutrienti. Inoltre, gli abitanti delle isole giapponesi usano alghe secche invece del solito sale da tavola.
Verdure e legumi
La vera cucina giapponese è impossibile senza le verdure. Questo, ovviamente, tutti i tipi di cavoli, ravanelli, aglio, cipolle verdi, cetrioli e pomodori, melanzane, carote, peperoni, legumi, asparagi, spinaci, sedano e tutti i tipi di lattuga.
Germogli e germogli
Preziose fonti di nutrienti, poiché i germogli vengono mangiati in una forma "viva", ovvero i loro benefici non vengono uccisi dal trattamento termico. Inoltre, il grano germogliato è più utile del grano "dormiente", perché in esso vengono attivati tutti i processi vitali.
Consiglio: i germogli possono essere acquistati in qualsiasi grande ipermercato, oppure puoi far germogliare tu stesso i chicchi sulla tua finestra. Prendete 2 cucchiai di semi o chicchi, metteteli in un contenitore e riempiteli d'acqua a temperatura ambiente in modo che il livello del liquido sia 6 cm sopra la superficie dei chicchi. Lasciare agire per 7-12 ore, coprendo il contenitore con una garza. Quindi scolare l'acqua e sciacquare bene i fagioli. I germogli dovrebbero essere tenuti al buio e possono essere consumati con insalate, zuppe e come sostituti delle verdure per i secondi piatti. Basta non fare grandi scorte per un uso futuro.
Frutta e bacche
Invece dei tradizionali pasticcini e confetteria per noi, gli asiatici mangiano la frutta come dessert. Allo stesso tempo, è importante mangiare frutta e bacche di stagione, cioè niente fragole in inverno.
Spezie e condimenti
Curry, peperoni neri, rossi e di Cayenna, anice, curcuma, aglio, rafano, aneto, zenzero (fresco e in salamoia), basilico, semi di senape, coriandolo, cannella sono comunemente aggiunti a molti piatti. Ma la foglia di alloro, al contrario, non viene utilizzata. Anche il sale non è molto apprezzato, invece viene utilizzata polvere di alghe essiccate (come già accennato), salsa di soia o olio di sesamo.
Tè verde
Si ritiene che il tè abbia molte proprietà medicinali: rafforza i denti, pacifica l'anima, cura le malattie cardiache, neutralizza i veleni e aiuta a raggiungere la longevità. Il principio di base del consumo di tè giapponese è: "Bevuto - parti, riempito - bevi". La seconda tazza di tè è considerata la più preziosa (soprattutto se prepari il tè nella tazza stessa).
Consiglio: affinché il tè sia profumato e il più utile possibile, sciacquare prima la teiera con acqua bollente e chiudere il coperchio per riscaldarla. Quindi sciacquare le foglie di tè in acqua tiepida e metterle in una teiera al ritmo di 1-2 cucchiaini. per una tazza di tè, riempire le foglie di tè con acqua non superiore a 80°C. Per prima cosa, versa dell'acqua in un terzo della teiera e lasciala in infusione per 3-5 minuti. Dopo, rabboccare a metà e ripartire, ma per 1 min. Quindi aggiungi tutta l'acqua necessaria per bere il tè e lascia fermentare per un minuto. Il tè è pronto.
Tofu (cagliata di fagioli)
È la cagliata di fagioli che fornisce ai vegetariani asiatici una proteina completa: 240 g di tofu contengono tante proteine quante ne contengono in due uova di gallina. 100 g di tofu sono più ricchi di calcio del 20% rispetto a 100 g di latte vaccino. Le proteine della soia vengono digerite al 95%, sono ricche di lisina, calcio, ferro, vitamine B, E e K. Il tofu è un ottimo prodotto dietetico e, nonostante tutto il suo alto valore nutritivo, la cagliata di fagioli è molto povera di calorie. Ha pococarboidratie senza colesterolo. A differenza della carne, che è acida, il tofu è alcalino. E i nutrizionisti affermano che un ambiente alcalino è più vantaggioso di un ambiente acido e consigliano di mangiare almeno 25 grammi di proteine di soia al giorno.
Benefici della dieta giapponese
Molte persone non possono tollerare un regime dietetico semplicemente perché le diete hanno un gusto molto restrittivo, a volte eccessivamente restrittivo di ciò che mangiamo. Il godimento del gusto del cibo è quella gioia che non può essere abbandonata a lungo e senza danni al benessere o all'umore. La vera dieta giapponese consiste in piatti deliziosi a base di prodotti salutari per il corpo e a basso contenuto calorico.
Contro della dieta giapponese
La dieta presuppone che tu debba padroneggiare alcune ricette di piatti asiatici e richiede anche alcuni adattamenti. Questa dieta è tecnicamente più complicata di molte altre, in cui prendi solo un paio di cibi e mangi per un po' o finché non ti stanchi di loro.
Lo studio delle tecniche di cucina giapponese può essere considerato come un'altra abilità nel tuo arsenale, come la capacità di sedersi su uno spago: questo può essere sorprendente, questo può essere orgoglioso.
Quindi, dall'inventario della cucina avrai bisogno:
- Wok o wok per friggere o stufare velocemente;
- Pentole con rivestimento antiaderente;
- Bagnomaria (anziché a bagnomaria, puoi inserire nella padella uno scolapasta di metallo);
- Robot da cucina, mixer;
- Utensili in legno di faggio, ciliegio o acero per mescolare i cibi cotti: il legno non assorbe gli odori e dura a lungo;
- Spiedini o spiedini di legno.
Per cucinare avrai bisogno:
- Varie varietà di riso;
- Tagliatelle;
- Funghi;
- Spezie ed erbe aromatiche;
- Salse: soia, teriyaki, pesce, ostrica.
I prodotti alimentari giapponesi non dovrebbero essere un grosso problema per te, ora puoi acquistarli in qualsiasi ipermercato oppure puoi facilmente sostituirli con alcuni dei nostri ingredienti. Non aver paura di sperimentare.
Dieta giapponese: principi di base
Il menu dietetico giapponese comprende molte zuppe e piatti a base di verdure.. Questa è un'ottima strategia di perdita di peso, perché tali piatti sono a basso contenuto calorico e buoni per la digestione. E la fibra alimentare vegetale nella composizione delle verdure darà al tuo stomaco la saturazione necessaria, quindi non sentirai atroci attacchi di fame.
Il numero di calorie nel menuindicato senza aggiunta di zucchero o panna alle bevande. Pertanto, non dimenticare di aggiungere 16 kcal per 1 cucchiaino all'apporto calorico giornaliero. zucchero e 36 kcal per cucchiaio di panna (se le usate). In altre parole - caffè zuccherato - ridurre il volume della porzione principale di cibo. Al posto del latte vaccino, si consiglia di utilizzare la soia.
Il numero ottimale di calorie consumate al giorno dovrebbe essere compreso tra 1200-1400 kcal (per le donne). È questo numero di calorie che è sufficiente per la vita del corpo a riposo, prima di mangiare ea una temperatura ambiente media. Da un lato, ridurre le calorie a 1200-1400 non provoca cambiamenti patologici nel metabolismo, dall'altro, ti permette di vivere appieno la tua giornata (non sentire un esaurimento) e le lezioni di fitness saranno fornite di energia bruciando i tuoi possedere riserve di grasso.
Il pericolo delle diete che riducono le calorie al di sotto di 1200:
- Con una rapida perdita di peso, guadagnerai rapidamente anche i chilogrammi persi o anche di più;
- Una dieta povera influirà negativamente sulle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie e porterà alla perdita di massa muscolare;
- Più muscoli perdi, più il tuo tasso metabolico rallenterà, rendendo più difficile perdere o mantenere il peso.
Le regole principali della dieta giapponese
- Non cercare di accelerare artificialmente il processo di perdita di peso, riducendo il numero di calorie (abbiamo scritto delle conseguenze sopra). Non dovresti perdere più di 1 kg a settimana.
- Rimani nella gamma di 1200-1400 calorie al giorno. Assicurati di integrare con vitamine e minerali.
- Mantieni l'equilibrio energeticotra energia ricevuta e consumata. Dal cibo otteniamo calorie, con l'aiuto del fitness spendiamo. La violazione di questo equilibrio, purtroppo, porta a un eccesso di peso.
- La chiave per la perdita di peso nella dieta giapponese è una varietà di ciboe piccole porzioni, il passaggio dai piatti di carne grassa a una sana alimentazione a base di frutta, verdura e frutti di mare.
I nutrizionisti asiatici hanno sviluppato una piramide alimentare sana che può essere utilizzata come guida quando si pianifica la dieta e il rapporto di determinati alimenti in essa contenuti.
Suggerimenti per un'efficace perdita di peso sulla dieta giapponese
- Tieni traccia della tua attività fisica e della tua dieta (conteggio calorico). Questo rende più facile vedere i progressi;
- Rispettare rigorosamente il piano alimentare e le dimensioni delle porzioni scelte;
- Non pensare al cibo come "buono" o "cattivo", goditi il processo del mangiare;
- Se in uno qualsiasi dei giorni in cui ti sei concesso cibi ipercalorici, assicurati di ridurre il contenuto calorico della tua dieta il giorno successivo;
- Fai esercizio aerobico.
Inizialmente potresti perdere più del chilogrammo raccomandato a settimana. Ciò è dovuto alla perdita di liquidi nel corpo. Quindi la perdita di peso rallenterà, ma non disperare: questo è un processo di perdita di peso sano completamente normale.
Esempio di menu dietetico giapponese per 14 giorni (tabella)
| Giorno | Menù del giorno | |||
| Colazione | Il pranzo | Merenda | Pranzo cena) | |
| uno |
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Mela. Calorie: 80. |
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| Introito calorico giornaliero totale1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 tazza di caffè senza zucchero. Calorie: 5. |
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| Introito calorico giornaliero totale1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 bicchiere di latte di soia. Calorie: 150. |
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| Introito calorico giornaliero totale1334 kcal | ||||
| quattro |
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Calorie: 30. |
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| Introito calorico giornaliero totale1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 arancia (macedonia di frutta) Calorie: 141. |
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| Introito calorico giornaliero totale1443 kcal | ||||
| 6 |
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|
| Introito calorico giornaliero totale1433 kcal | ||||
| 7 |
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|
1 bicchiere di latte di soia. Calorie: 150. |
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| Introito calorico giornaliero totale1392 kcal | ||||
| otto |
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1 bicchiere di succo di verdura. Calorie: circa 70. |
Calorie: 576. |
| Introito calorico giornaliero totale1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g di yogurt alla frutta. Calorie: 60. |
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| Introito calorico giornaliero totale1440 kcal | ||||
| dieci |
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|
10 carote giovani. Calorie: 38. |
|
| Introito calorico giornaliero totale1303 kcal | ||||
| undici |
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| Introito calorico giornaliero totale1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
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| Introito calorico giornaliero totale1441 kcal | ||||
| 13 |
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|
1 ciotola di ciliegia. Calorie: 31. |
|
| Introito calorico giornaliero totale1430 kcal | ||||
| quattordici |
|
|
10 carote giovani. Calorie: 38. |
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| Introito calorico giornaliero totale1272 kcal |
Se sei un po' spaventato dai nomi dei piatti (che molto probabilmente non hai mai cucinato), non preoccuparti, ci sono ricette per tutti i piatti che compaiono nella dieta giapponese.
Salviamo i risultati
Devi abbandonare la dieta, aumentando gradualmente il numero di calorie fino a un livello in cui potresti mantenere invariato il tuo peso. Basta aggiungere 100 calorie alla tua dieta per 14 giorni. Allo stesso tempo, il peso deve essere controllato. Se la bilancia continua a mostrare una perdita di peso, aggiungi altre 100 calorie nelle prossime 2 settimane e controlla di nuovo la bilancia. Una volta che il peso si stabilizza, determini tu stesso il numero di calorie necessarie per mantenere un peso costante.
100 calorie sono:
- maiale, manzo - 80 g;
- 1 petto di pollo bollito;
- 150 g di pesce;
- un uovo o 2 tuorli o 5-6 proteine;
- un bicchiere di latte;
- yogurt - 125 g;
- un bicchiere di kefir;
- una piccola fetta di pane;
- fagioli - 25 g (3-4 cucchiai);
- cavolo cappuccio fresco - 1 kg;
- cetriolo fresco - 750 g;
- 3-4 carote grandi;
- un grande tubero di patata;
- 590 g di pomodori;
- 625 g di crauti;
- banana - meno di 1 pz. ;
- albicocche - 210 g;
- fragole fresche - 325 g;
- 1 mela grande;
- 1 arancia grande;
- 2 kiwi;
- pesche - 250 g;
- 4 mandarini;
- prugna - 200 g;
- 1 pompelmo;
- anguria - 285 g;
- 1 pera grande;
- melone - 190 g;
- 15-20 acini grossi;
- eventuali noci (2 cucchiai) - 15 g;
- tagliatelle - una porzione delle dimensioni di una palma;
- muesli, farina d'avena - 1/3 di tazza;
- porridge sull'acqua - 5-6 cucchiai. l. per porzione.
Ci auguriamo che tu abbia successo! Buona fortuna!